今回は糖質制限の根幹となる炭水化物について深堀りしたいと思います。
摂取目安については厚生労働省が示す食事摂取基準に沿って説明していきます。

炭水化物とは易消化性炭水化物(いわゆる糖質)と難消化性炭水化物(いわゆる食物繊維)のことを指します。

炭水化物のはたらき

・糖質の役割

脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋等にエネルギーを供給する。エネルギー量としては1gにつき4kcal

・食物繊維の役割

体を動かすためのエネルギーとはならず、生理的機能による生活習慣病との関連が注目されている。
心筋梗塞、脳卒中、循環器疾患、糖尿病、乳がんと胃がんの予防に効果があるとする研究報告が数多く存在している。

糖質制限だからと言って食物繊維を摂取しないと病気のリスクが上がってしまうかもしれないということですね。
食物繊維をきちんと摂ることで血圧やLDLコレステロール値を下げる効果があるそうですよ。

目標摂取量

・糖質の目標摂取量

仮に基礎代謝量を 1,500 kcal/日とすれば、糖質の必要量は少なくとも100 g/日と推定されます。
しかし、これは真に必要な最低量を意味するものではありません。
肝臓は必要に応じて、筋肉から放出された乳酸やアミノ酸、脂肪組織から放出されたグリセロールを利用して糖新生を行い、エネルギーを供給する機能があります。
よって、糖質については摂取目安や上限は設定されていません。

ポイントは肝臓でエネルギーを作り出すことができるという点です。これは糖質制限のキモであるケトン体質化を意味しています。
厚生労働省は糖質の摂取基準を設けていないんですね。だからラーメン・チャーハン・餃子セットという炭水化物オールスターが生まれるわけですね。



・食物繊維の目標摂取量

各種研究結果により、理想的には24 g/日以上、できれば14 g/1,000kcal以上を目標量とすべきである。
また、詳細には計算式により性別・年齢にて目標摂取量が定められている。具体的には成人男性は20g/日です。

糖質とは違い、食物繊維には目標摂取量が定めてあるということですね。

まとめ

糖質には摂取目安はない。これは肝臓で脂質をエネルギーとすることができるからである。
食物繊維については1日20gを目標に摂取することで生活習慣病の予防ができる。


糖質を抑えて脂質を摂取すればエネルギー不足になることはないということですね。(その分肝臓への負担は大きくなります)
また、厚生労働省では栄養素の比率の目安は定めています。
たんぱく質:13~20%、脂質:20~30%、炭水化物:50~65%
これはケトン体質化しておらず、通常の糖質をエネルギー源をして利用する場合の栄養バランスと言えます。
糖質制限ダイエットの一種であるMEC食ダイエット(こちらの記事参照)では体を低糖質状態に追い込むことでケトン体体質化し、脂質をエネルギー源とする体とすることから始まります。
その分食物繊維の不足が考えられますので、食物繊維を積極的に摂る必要がありますね。